Ora siamo in due: alimentazione in gravidanza.

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Siamo ciò che mangiamo”, il leitmotiv di Feuerbach calza a pennello quando si parla di alimentazione in gravidanza.

Essendo questo un periodo in cui noi donne siamo più motivate ad apportare cambiamenti al nostro stile di vita, è fondamentale affrontare sin dall’inizio questo tema per capirne la cruciale importanza nell’evolversi della gravidanza.

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Possiamo partire da alcune certezze: una corretta alimentazione assicura alla donna e al feto il corretto apporto nutrizionale e di micronutrienti; inoltre riduce il rischio di parto pre-termine, di anemia nella donna, di esiti avversi e previene l’eccessivo aumento ponderale.

“Salga sulla bilancia”, spesso è uno dei momenti più temuti da noi donne, ma in gravidanza è molto importante conoscere l’indice di massa corporea (BMI) di partenza e l’andamento dello stesso durante i 9 mesi.
Per darvi un’idea, nella tabella è riportato l’aumento di peso totale previsto in gravidanza e quello medio settimanale, in relazione al BMI di appartenenza.

Indice di massa

Corporea (BMI)

Aumento

ponderale totale nella gravidanza

Aumento ponderale

medio settimanale

II e III trimestre

Normopeso 11,5-16 kg 420 g
Sottopeso 12,5-18 kg 510 g
Sovrappeso 7-11,5 kg 280 g
Obesità 5,9 kg 220 g

In gravidanza vi è una lieve richiesta supplementare di energia pari a circa 300 Kcal/die, è dunque importante assumere un adeguato apporto nutrizionale.

Come regola generale bisogna avere un’alimentazione varia e di buona qualità.

Frutta e verdura a volontà (5 porzioni al giorno), possibilmente crude perché ricche di minerali, vitamine idrosolubili (betacarotene, vitamine del gruppo B e C) e acqua (in quanto ne sono costituite per l’80-90%) .
Hanno un ridotto contenuto calorico, proteico(1,5%) e di grassi(0,3%); contengono acidi organici, polifenoli e oligosaccaridi che non nutrono ma proteggono dall’azione ossidante dei radicali liberi e stimolano lo sviluppo della flora batterica intestinale.
E’ opportuno variare spesso il colore dei prodotti ortofrutticoli, privilegiando quelli colorati di giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.

I carboidrati (pane, riso e pasta), soprattutto quelli integrali, devono costituire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Per le donne con celiachia è opportuno proseguire la consueta alimentazione priva di glutine.

Tra le proteine fondamentali per la crescita del feto sono raccomandate sia quelle di origine animale che vegetale: carne 100 gr al giorno (preferibilmente bianca o magra), pesce 150 gr 2 volte a settimana (fonte di Omega3, di numerose vitamine e nutrienti; il consumo eccessivo va scoraggiato a causa della possibile contaminazione con metil-mercurio, dannoso per lo sviluppo fetale), uova non più di 2 a settimana e legumi 30 gr secchi o 100gr freschi 2 volte a settimana (costituiscono il 15-20% dell’apporto energetico).
Se siete vegetariane o vegane è importante assumere un quantitativo sufficiente di ferro, vitamina B12 e vitamina D integrando con legumi secchi, frutta secca, albicocche, verdure con foglie di colore verde scuro, pane integrale, cereali.

Le fibre derivate da frutta, verdura e cereali integrali contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà e quindi aiutano a contenere il consumo degli alimenti ad alta densità energetica; inoltre riducono la frequenza della stitichezza in gravidanza.

Latte e derivati: non più di 100 g di formaggio fresco (o 50 g stagionato), 4 volte/settimana, jogurt, latte fresco pastorizzato.

In gravidanza il fabbisogno idrico è nettamente aumentato; è bene assumere circa 2300 ml di acqua/die, per aiutare la riduzione della stitichezza e del rischio di insorgenza di infezioni delle vie urinarie.

E’ doveroso curare l’igiene degli alimenti e delle mani: alcuni tipi di infezioni (listeriosi, salmonellosi, toxoplasmosi) possono venire contratti attraverso cibi o scarsa igiene delle mani.

Il consumo di caffeina in gravidanza dovrebbe essere limitato a non più di 300 mg/die.
Da evitare il consumo di alcool e il fumo; entrambi comportano rischi per la salute feto-neonatale.

Ogni mamma ha una grande responsabilità in questo: l’essere in due vuol dire pensare e aver cura di tutti e due, come il cuore e l’istinto sicuramente ci suggerisce.

Buon appetito!

Mi chiamo Chiara, Mamma (innamorata della splendida Camilla), Moglie, Donna e Ostetrica. Quattro semplici parole che mi descrivono e che racchiudono in sé l’essenza e l’esperienza della mia vita.

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