Un “ritmo” giusto per la nostra menopausa

Ascoltare i ritmi biologici per stare meglio durante la menopausa (e non solo)

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Ultima modifica 24 Agosto 2020

Le mamme non hanno tempo di pensare alla menopausa!
O forse, nel proprio intimo, ci si pensa anche più del dovuto…

Certo è che, quando riconosciamo alcuni sintomi e iniziamo a chiederci se davvero non sia arrivato il momento in cui il nostro corpo subisce una radicale trasformazione, spesso è già tardi. Ma, d’altra parte, è anche vero che quando noi mamme pensiamo ai sintomi della menopausa, non facciamo altro che arrovellarci sulle temute vampate e sui cambiamenti di umore, e molto spesso concentriamo l’attenzione solo sull’eventuale aumento di peso che si prospetta all’orizzonte.

Mettere su qualche chilo dopo i 50 anni è normale e sicuramente è uno dei sintomi più frequenti quando finisce il periodo fertile; stessa cosa vale per le vampate.

Ma non tutte sanno che la menopausa comporta altri disturbi, che non devono essere sottovalutati. Vorremmo perciò portare all’attenzione di tutte le mamme gli effetti della menopausa sui disturbi del sonno e sullo sconvolgimento dei ritmi biologici.
Un argomento su cui riflettere, perché solo una profonda comprensione di sé e del proprio corpo farà vivere il passaggio della menopausa in modo sereno e pacifico, come un’opportunità per un nuovo benessere e non come una “malattia” da sopportare pazientemente.

Secondo alcune ricerche, gli italiani adulti a soffrire di problemi di sonno sono molto più di quelli che si pensi: circa uno su tre.

Con la perifrasi “disturbi del sonno” si intende un campione molto vasto di anomalie legate al ciclo circadiano, che possono andare da problemi di lieve intensità come un occasionale risveglio notturno a quelli molto più gravi come una vera e propria insonnia.
Con il passare degli anni, poi, questo tipo di malessere è sempre più diffuso e le alterazioni dei ritmi tra sonno e veglia diventano all’ordine del giorno.
Per le donne, la probabilità di sviluppare un disturbo del sonno dopo i cinquant’anni aumenta a quasi il 40%: un risveglio brusco – magari indotto proprio da una vampata di calore – seguito da un’abbondante sudorazione non è poi uno scenario così lontano per noi mamme mature.

Qualunque siano le cause, solitamente nelle donne in menopausa con problemi di sonno si rintracciano livelli di melatonina minori del normale, che rendono difficoltoso il buon riposo notturno.

La gestione della melatonina, a sua volta, dipende dal buon funzionamento di una ghiandola, detta pineale, la cui attività notturna è alla base dei meccanismi con i quali ci addormentiamo e rimaniamo addormentati durante tutto l’arco della notte.
La ghiandola pineale, infatti, reagisce alla presenza e all’assenza di luce determinando l’abbassamento della temperatura corporea e il rallentamento della frequenza cardiaca, condizioni che – insieme alla produzione di melatonina – inducono naturalmente uno stato di sonnolenza.

Insieme all’ipotalamo, quindi, la ghiandola pineale è la responsabile della regolazione del ciclo veglia/sonno.

Questa alternanza rientra nel concetto di ciclo circadiano, ovvero il ritmo tra le azioni che il nostro organismo è abituato a svolgere di giorno e quelle che è abituato a svolgere di notte. Questo ciclo è alla base della vita naturale, di quella degli esseri umani come degli animali, e persino delle piante.

Il ritmo circadiano ha una durata di circa ventiquattro ore, e durante questo lasso di tempo, il nostro organismo risponde agli stimoli di una sorta di orologio interno, che regola appetito, concentrazione, l’umore… ma anche fattori più propriamente “tecnici” come la temperatura interna del corpo e la produzione ormonale come quella del cortisolo, fondamentale per regolare i nostri livelli di stress.
Risponde ai meccanismi di un orologio interno anche la regolazione – appunto – del sonno e del bisogno di riposo.

Proprio per questo il ritmo circadiano è così importante per la regolarità del nostro sistema di riposo. Avere controllo sul ciclo circadiano vuol dire controllare, per la maggior parte, anche i disturbi del sonno e dell’appetito: persino quelli indotti dalla menopausa. Sono proprio i ritmi interni a controllare la fame e l’appetito, così come il bisogno di riposare.

Cosa fare, allora, per dominare il proprio ciclo circadiano?

Il segreto, ancora una volta, è la regolarità: trovare un equilibrio tra gli impegni quotidiani in modo da stabilire una routine, che sia valida ogni giorno, e che preveda:

  • un orario preciso in cui svegliarsi, dopo un sonno lungo tra le sette e le nove ore;
  • un orario preciso in cui consumare i pasti, specialmente il pranzo e la cena;
  • un regime alimentare proporzionato alla propria attività fisica, che introduca una quantità di calorie simile ogni giorno;
  • un orario limite in qui andare a dormire, il più possibile simile ogni notte, in modo da preservare le abitudini del sonno;
  • se si fa attività fisica, regolarizzare anche l’orario in cui ci si allena, privilegiando la mattina e evitando la sera prima di andare a dormire.

Più l’orologio che ci imponiamo sarà esatto, e più ci impegneremo a rispettare i suoi orari, più il nostro organismo risponderà positivamente.

Sarà infatti “educato” a prendere sonno in un dato momento, senza interromperlo fino al mattino, ad accusare la fame solo a un certo orario e non prima, a mantenere la concentrazione nei momenti salienti della giornata.
Inoltre, anche i picchi di cortisolo saranno più regolari, stabilizzandosi in determinate fasce orarie (di solito nelle prime ore del mattino, verso l’ora di pranzo e a metà pomeriggio).

Persino i sintomi della menopausa ne trarranno giovamento: tenere sotto controllo l’appetito vuol dire avere più opportunità di mantenere un’alimentazione sana e corretta e di limitare il pericolo di prendere peso senza accorgersene.
Per quanto riguarda il dimagrimento, poi, livelli stabili di cortisolo sono indispensabili: livelli troppo alti rallentano il metabolismo basale, livelli bassi rendono molto complicato perdere i chili di troppo.

Anche la qualità del sonno sarà migliore, facendoci sentire delle mamme più in forma e riposate, anche quando la vita frenetica ci mette a dura prova.

Ma, come si è più volte ripetuto, nessuno risponde serenamente alle prove della vita se non ha una routine stabile, salda, su cui fondare il proprio equilibrio: per questo è importante non dimenticarsi di prendersi cura di sé, ascoltando il proprio corpo e assecondando le esigenze dell’organismo.

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